Muskelabbau im Alter

Ein Sechzigjähriger besitzt nur noch rund 80% der Muskulatur, über die er in jungen Jahren verfügte. Mit ansteigendem Alter nimmt der Anteil der Muskelmasse weiter ab. Die Rückbildung geht schneller von statten, wenn die Muskeln wenig bewegt und beansprucht werden.

Häufig ist das Leben im Alter eher bewegungsarm. In Einrichtungen für Senioren werden die Bewohner umfassend betreut. Viele Aufgaben, wie die Pflege des eigenen Gartens, sind entfallen. Deshalb ist es gerade in Seniorenheimen wichtig die Muskulatur zu fördern. Die Trainierbarkeit der Muskulatur bleibt bis ins hohe Alter erhalten.

Die Bewegungsfähigkeit und Bewegungssicherheit hängen von der muskuläre Leistungsfähigkeit ab. Dies sind Faktoren die auch für die Sturzprophylaxe von großer Bedeutung sind.

Die Muskulatur kann mit zwei verschiedenen Übungsformen trainiert werden:

• Isotonisch, durch dynamische Muskeltätigkeit, d.h. durch Bewegung
• Isometrisch, durch statische Muskeltätigkeit, d.h. durch Halten

Die dynamische Übungsform bevorzuge ich, weil dabei Muskeln und Kapillare harmonisch wachsen und auch Knochen, Gelenke und Bänder mit beansprucht werden und dabei trainiert und gestärkt.

Mein Tipp:

• Es ist besonders wichtig, dass Sie auch im Alter aktiv bleiben. Je weniger Bewegung der Körper erfährt, umso schwieriger werden alltägliche Bewegungsabläufe. Zudem erhöht sich die Wahrscheinlichkeit von Krankheiten wie Diabetes, Osteoporose oder Arthrose.
• Bei Vorerkrankungen wie etwa Herzrhythmusstörungen sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, ob die von Ihnen gewählte sportliche Aktivität für Sie geeignet ist. Der Arzt kann Ihnen dann eine Bewegungsempfehlung mit bestimmten Sportarten geben, die für Sie in Frage kommen.
• Bei sogenanntem Alterszucker sollten Sie auf keinen Fall auf moderates Gewichtstraining verzichten. Dieses hilft nämlich, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, indem Ihr Stoffwechsel angeregt wird. Damit Sie nicht in eine Unterzuckerung geraten, sollten Sie anfangs das Gewicht gering halten und langsam steigern, unter Anleitung eines Fitnesstrainers.
• Auch bei Arthrose ist Muskeltraining sinnvoll. Es hilft dabei, die Muskeln zu kräftigen, damit die Gelenke besser gehalten werden können um sie so in ihrer Tätigkeit zu unterstützen. Je besser die Muskeln durch Sport trainiert werden, desto besser werden die Gelenke durch diese stabilisiert. Zudem fördern Sie durch Bewegungstraining die Durchblutung der Gelenke, was gleichzeitig zu einer intensiveren Nährstoffversorgung im Gelenk führt und Beschwerden lindern kann.

Die Intensität ebenso wie die Effektivität des Trainings ist von den folgen fünf Faktoren abhängig:

• dem Körpergewicht
• der Körpergröße
• der eigenen Muskelkraft (die als Widerstand eingesetzt wird)
• der gewählten Übungsvariante (leicht, mittel, schwer)
• der eigenen Leistungs- bzw. Anstrengungsbereitschaft

Natürlich gilt auch hier das Prinzip der Regelmäßigkeit und keinesfalls die Behauptung, einmal ist keinmal. Meine Empfehlung: Einmal pro Woche ist ein Muß, zweimal sehr gut, drei- bis viermal für die ganz Begeisterten möglich. Mehr als viermal ist wenig sinnvoll und eine nicht empfehlenswerte “Trainingsbesessenheit”. Obwohl Ausdauertraining positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System hat, schützt es nicht vor einem Schwund an Muskelmasse. Nur ein Krafttrainingsprogramm für Senioren erhält die Muskulatur und die Kraft bis ins hohe Alter.