Wie berechnet man den Grundumsatz?

Wenn Sie wissen wollen, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich benötigt, müssen Sie zuerst herausfinden, wie hoch Ihr Grundumsatz ist. Physiologen und Ernährungswissenschaftler verstehen unter dem Grundumsatz die Anzahl an Kalorien, die der Körper täglich mindestens braucht, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten.

In die sogenannte Harris-Benedict-Formel beziehen Sie alle ausschlaggebenden Faktoren wie Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht mit ein.

Für Frauen sieht die Formel so aus:

655 + (9,5 x Gewicht in Kilogramm) + (1,9 x Größe in Zentimetern) – (4,7 x Alter in Jahren)

Männer berechnen ihren Grundumsatz mit dieser Formel:

66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Ein Beispiel:

Maike ist 33 Jahre alt, 169 cm groß und wiegt 56 kg. Sie trägt diese Angaben in die Harris-Benedict-Formel ein.

655 + (9,5 x 56 kg) + (1,9 x 169 cm) – (4,7 x 33) = 1353

Die Zahl 1353 gibt Maikes Grundumsatz in Kalorien an.

Vom Grundumsatz zum Leistungsumsatz

Mit dem Grundumsatz erkennen Sie, was Ihr Körper jeden Tag mindestens an Kalorien verbraucht. Dabei wird nicht berücksichtigt, wie oft Sie sich täglich bewegen, wie viele Treppen Sie steigen, ob Sie zu Fuß zur S-Bahn gehen, Wege im Büro erledigen oder sportlich aktiv sind. Möchten Sie also wissen, wie hoch Ihr Gesamtbedarf an Kalorien ist, brauchen Sie einen weiteren Wert, den Leistungsumsatz, auch PAL-Wert (englisch für physical activity level) genannt. Dieser berechnet sich aus verschiedenen Faktoren und orientiert sich dabei am Aktivitätslevel eines Menschen.

Das sind die Faktoren:

• nur sitzen oder liegen: 1.2 (schlafen)
• sitzend, kaum körperliche Aktivität: 1,4 – 1,5 (Bürotätigkeiten)
• sitzen, gehen und stehen: 1,6 – 1,7 (Lehrer, Studenten, Schüler)
• hauptsächlich stehen und gehen: 1,8 – 1,9 (Verkäufer, Kellner, Handwerker)
• körperlich anstrengende Arbeit: 2,0 – 2,4 (Landwirte, Bauarbeiter)

Diese Faktoren werden mit der Anzahl der Stunden multipliziert, die jede Tätigkeit einnimmt. Anschließend werden alle Werte zusammengezählt und durch 24 geteilt. Dann bekommen Sie den Tagesdurchschnitt.

Ein Beispiel:

Maike hat ihren Grundumsatz ermittelt und möchte nun wissen, wie hoch ihr Leistungsumsatz ist.

Sie ist Ingenieurin, sitzt also viel, muss aber auch einige Strecken auf der Baustelle zu Fuß zurücklegen. Sie arbeitet täglich 8 Stunden. Maike ist außerdem begeisterte Schwimmerin, und trainiert täglich eine Stunde. Den Rest des Tages, 7 Stunden, verbringt sie damit, zur Arbeit zu fahren, einzukaufen und auf der Couch zu liegen sowie mit anderen Freizeitaktivitäten.

Das sind die Werte, die Maike ausgerechnet hat:

(1,6 x 8) + (1,2 x 8) + (2,0x 1) + (1,2 x 7) = 32,8

Die Zahl teilt Maike durch 24, und erhält so ihren PAL von 1,4. Um jetzt ihren Leistungsumsatz zu berechnen, multipliziert sie ihren PAL mit ihrem Grundumsatz:

1,4 x 1353 = 1894,2

Maikes täglicher Kalorienbedarf beträgt also 1894 Kilokalorien.

Beachten Sie bei der Berechnung, dass es sich nur um Näherungswerte handelt. Der Körper ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und auf den täglichen Kalorienverbrauch nehmen unterschiedliche Faktoren Einfluss, die nicht in einer Formel zusammengefasst werden können. Das rechnerische Ergebnis ist also lediglich ein Richtwert.